- 息が詰まる。
- 日々に息苦しさを感じる
- 物事に集中できない、集中力がないと言われる
そんなことはありませんか?人は、息を大きく深く吸って行動しているときは、おおらかで冷静な判断が取れるのですが、過度の緊張、ストレスで判断力が低下して失敗を起こしやすくなります。
そんな時に、おすすめなのが深い呼吸(深呼吸)をすることが一つの対処方法になります。運動前の準備体操でよく行われる深呼吸ですが、ちょっと深く息をするだけで効果があるものだろうかと考えて私も当初は対して考えていませんでした。
体に酸素をしっかりと届けてくれる深呼吸ですが、過度の緊張、ストレス、胸郭が圧迫される姿勢での労働など、様々な影響で深く呼吸する方法を忘れてしまい、思い出すことができない場合があります。
そこで、胸郭がしっかり開いた自然な姿勢で深い呼吸をするにはどうすればいいのか。いつでも、深い呼吸ができる体にリセットする方法を本日はまとめました。
1.そもそも、深い呼吸ができている状態とは?
肺に空気がいっぱいに入っている状態。
実は、日常的な呼吸で肺が空気でいっぱいになることはありません。
肺に空気が入り込めない姿勢になっていて空気が体に入らない、体が必要最低限の呼吸で済ませようとして入る空気を全部入れようとしていない。
ただし、必要最低限の呼吸をしようとしているときに、正しい姿勢をしていなければ一部の肺への通り道がふさがれてまい、空気が入っている部分を基準にして空気を吸うことを脳が止めてしまいます。
そのため、自分なりに息を大きく吸い込んでも肺は空気で満たされていないことの方が多いのです。
これは、息をしっかりと吸い込んだかどうかを判断しているのが、あなたがどう思ったかどうかという主観的な情報のみによって行われています。例えば、肺には30%ほどしか空気が入っていないにも関わらず、「息をしっかりしているつもりなのにいつも息苦しい。」「空気をいっぱいに吸い込んでも苦しい。」と感じることがあります。
腕や胸を広げて呼吸をしても、肺がうまく広がってくれないのです。
肺に空気がしっかりと入っている状態を客観的に認識できる生活習慣を取り入れることで、より良い充実した生活・より良い仕事の成果へとつなげることができます。
2.肺にしっかりと空気を入れる方法
1)お風呂の浴槽に肩までつかる。
2)上を向いて、風呂の縁に後頭部(首と頭の接続部の頭よりのあたり)を付ける。
3)空気を吸い込む(ゆっくりと空気を吸い込みます)
4)肩や胸が浮いてくるのを感じたら、逆らわずに後頭部で軽く支える。
(沈んだり、頭を滑って湯につけないように足も使って体を支えましょう。)
5)続けて、おなかに空気を送るイメージをしながら空気を吸い込みます。(おなかが浮いて来たら成功です。)
6)軽く息を止めて、息をゆっくりと吐きだします。
7)1~6を10回ほど繰り返します。
※1.自然な呼吸がベースです。体調の不調を感じたら直ちに中止してください。
※2.周りに人がいる場所でしっかりとやると
ちょっと恥ずかしい格好になるのでお気をつけて。
日常的に少しだけ深い呼吸をできるようにするポイント。
おへその下に手を当てます。
手を当てた部分に空気が入り込むように意識をしながら、 息を吸い込みます。
これだけで腹式呼吸に切り替わります。腹式呼吸で大きく息を吸い込んだ状態で少し息を止めて、息を吐くことを繰り返します。(息を止めて、少しでも息苦しさを感じたら息を吐いてください。我慢することが目的ではありません。)
※気持ち悪くなる場合は、この一連の動作を中止してください。
深呼吸をしっかりとした後に、20秒ほどで息が持たなかった私が、
深呼吸をした後に1分間以上息を止めてみることができたときに、初めて深呼吸に効果があるものだとびっくりしました。
深呼吸で1分間以上息を止めることができるくらいしっかりと体に酸素がいきわたった状態であれば、体もしっかりと働いてくれるんですね。
3.深い呼吸のポイント
・お風呂で深く息を吸い込んだ時に浮かび、息を吐いたら沈む感覚を持つこと
肺いっぱいに自然と空気を吸い込んだら自然と胸や体が浮いてきます。
浮く感覚がない場合は、まだまだ肺に空気が入るのかもしれません。また、吐き出したときには空気がなくなって体は沈んでいきます。
浮き沈みを繰り返す中で、体と空気を感じてみてください。
・深い呼吸をしているときの感覚を体になじませること
深い呼吸を習慣的に行っていると、日常生活の中で呼吸が浅くなっている行動や姿勢のときに違和感を感じるようになります。
呼吸が浅くなっている差異を感じたら、呼吸を深くしながら行動できる姿勢や行動をするためにはどうすればいいかな?と考えながら
調整していくと、日ごろの生活で焦ってミスや判断を誤ることが多かった方は明確に違いを感じることでしょう。
・体に無理をせずに、自然と体に空気が入ってくるように体勢を微調整してください。
今回の呼吸を行っていると空気を吸うときも吐くときも、体には無理な力は入りません。
呼吸をしているときに、筋肉が張っていると窮屈さを感じたら、その体の場所と筋肉が張っていることを意識します。
筋肉が張っているので、ほぐれろほぐれろと念じたり、力を抜けないかなと吸った空気がその場所に行くように意識しながら呼吸をしてみてください。
・風呂の縁にかけた頭をかけること
ヨガでも、頭を少し後ろに引いて呼吸をする、ポーズをとるといった指導をうける場合がありますね。
あれと同じで風呂の縁に頭をかけて軽ーく後ろに押している状態になるのもポイントです。
・長時間すぎる入浴や実施は控えるように気を付けましょう。
気持ちがよくなりますので、長時間にわたる入浴には注意しましょう。
また、気持ちがよくなって、うとうとしておぼれないように注意してください。
4.まとめ
いかがでしたでしょうか。
肺に空気がいっぱい入って、こわばった体がほぐれる時やいつもと違った感覚を覚える時もあります。
それは、体が十分な空気を取り入れられていなかった証拠です。
深呼吸は一時的なものです。そもそも、日常的に呼吸が浅くなっている状態を改善する方法ではなく対処療法(一時的な改善)なのです。
日常生活でも、胸を大きく開いて空気が胸に入っていることを意識しながら行動してみてください。
今までよりも落ち着いて、楽しみながら生活ができると思いますよ。
あなたの生活が光に満ち溢れたもので満たされますように。
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