日々の仕事や緊張する場面のプレッシャーが続いて、筋肉が緊張し過ぎている状態が続いてしまうと気づかないうちに慢性的に呼吸がしにくくなっていることがあります。日々の緊張と弛緩がうまく行っていないことで起こりますが、慢性的なときはそれが当たり前だと感じてしまうため気づきにくくなってしまいます。少しでも緊張が緩和して息がしやすい瞬間が増えるように弛緩法をまとめてました。
呼吸の弛緩法を取り入れるメリット
定期的に意識的に呼吸筋の緊張をリセットして呼吸がしづらくなっていたことに気づいたり、防止することが大切です。そこで本記事では、呼吸筋の弛緩法を行うことで、呼吸が楽になり、ストレス解消にもつながります。施策を種類に分けてまとめましたのでご紹介します。
呼吸筋3つのストレッチ
1. 呼吸の中心！横隔膜（ディアフラム筋）のストレッチ
・足上げディアフラムストレッチ：仰向けに寝て、足を立てたまま、膝を胸に引き寄せます。
・ディアフラムストレッチ：膝を曲げた状態で、肩を床につけながら、腕を伸ばします。
2. 胸郭周りのストレッチ
・チェストストレッチ：壁に手をついて、胸を開いて伸ばします。
・クラスプストレッチ：手を後ろでクラスプして、胸を広げます。
・ブリッジポーズ：背中を反らし、胸を開いて伸ばします。
3. 肩周りのストレッチ
・肩甲骨を引き寄せるストレッチ：背筋を伸ばして、肩甲骨を下に引き寄せます。
・背中を伸ばすストレッチ：背筋を伸ばし、肩甲骨を中央に寄せます。
・ワイドプッシュアップ：肩幅より広めの幅で手をついてプッシュアップを行います。
呼吸法｜呼吸筋をほぐすヨガのポーズ
・山のポーズ（ターダーサナ）：立位で、背筋を伸ばして腕を上げます。
・三角のポーズ（トライコーナーアーサナ）：片足を前に出して、腕を広げます。
・プラークポーズ（フロントプランク）：前腕とつま先で支えながら、身体を伸ばします。
呼吸筋を弛緩させるマッサージ
・ディアフラム周りのマッサージ：肋骨下の指の間に手を入れ、ゆっくりと深呼吸をしながら、ディアフラムを刺激します。
・上部背中のマッサージ：肩甲骨上部にある筋肉を、指の腹でグリグリと揉みほぐします。
・アロマオイルマッサージ：リラックス効果のあるアロマオイルを使用して、マッサージを行います。
一旦、WEBサイトを見ながらストレッチや手法をまとめてみました。実際に実施しているものやいったんメモとしてまとめているものもありますので、実際にやってみて良かったとか、これは自分には淡たかったとかあったら教えてくれると嬉しいです。
自分のオリジナルでは、みぞおちをへっこませて呼吸をするとか、胸の胸骨の上に温かいものがあるようにイメージして呼吸するとかもあります。オリジナルの呼吸筋の弛緩法・呼吸しやすくなる方法もそれぞれで違ってくるものもあるので色々試してみて教えてください。
息が深くなって、自身を持っていきいき生活している人が増えますように。
昨日までの連続の今と明日じゃなくって、朝に新しく生まれるあなたが産み出す・創造する未来をもとに、今から新しく作り出せる行動と未来がたくさんできますように。
口を大きく横に広がった笑顔が溢れますように。
新生人
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